Σίδηρος: Ποιες είναι οι δυνατές πηγές και πως να τις συνδυάσεις

08/03/2017 • MAKE

Καλές «χορτοφαγικές» πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, τα όσπρια, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι.
Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και το σπανάκι μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο. Τα όσπρια που προαναφέρθηκαν είναι πολύ καλή επιλογή και περιέχουν τις φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό.
Ειδικά όταν καταναλώνονται με μία πηγή βιταμίνης όπως είναι το πορτοκάλι και γενικά τα εσπεριδοειδή ή μια χωριάτικη σαλάτα με πιπεριές, ντομάτες, καρότα αυξάνεται κατά πολύ η απορρόφηση σιδήρου. Ακόμη τα θαλασσινά όπως το χταπόδι, τα χτένια, στρείδια αποτελούν πολύ δυνατές πηγές σιδήρου και σε συνδυασμό με τα ω-3 που περιέχουν είναι ο καλύτερος συνδυασμός.
Τέλος συνδυάστε στα σνακ σας αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς. Συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι σταφίδες περιέχει 1,9mg σιδήρου, 1 φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει 1mg σιδήρου, ενώ περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα μας παρέχουν περισσότερα από 6mg του σημαντικού αυτού του μετάλλου.

ΣΙΔΗΡΟΣ
Για παιδιά 1-12 ετών – 10mg
Για άνδρες 12-18 ετών – 12 mg
Σε εγκυμοσύνη μέχρι και 30 mg

aba8746196ac6b076719e954a3769540

Οι παρακάτω τροφές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας χορτοφαγικής διατροφής νηστείας σε συνδυασμό για την μεγαλύτερη αφομοίωση του σιδήρου:
Όλα τα όσπρια
Πιτυρούχο ψωμί και δημητριακά (βρώμη ,ντίνκελ, φαγόπυρο)
Αμύγδαλα – καρύδια – κάσιους
Φυλλώδη λαχανικά
Μανιτάρια
Αποξηραμένα δαμάσκηνα ,χουρμάδες και λιαστές ντομάτες
Ολόκληροι σπόροι (ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι)
Σταφίδες
Χτένια
Νιφάδες βρώμης αποφλοιωμένες
Λιναρόσπορος
Σουσάμι
Πιπεριές
Χταπόδι
Κουκουνάρι
Ντομάτα λιαστή
Δημητριακά πρωϊνού
Στρείδια
Πράσα
Ηλιόσπορος
Μύδια
Μαϊντανός
Σπανάκι
Ρύζι
Αγκινάρες
Γαρίδες
Σουπιές

Από τη Δρ Άννα Παπαγεωργίου, κλινική διατροφόλογο, καθ. φυσικής αγωγής, Διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής Αθηνών
Πηγη: boro.gr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Show Buttons
Hide Buttons